A diario se habrán cruzado con ellos. Ataviados con zapatillas de deporte, ropa deportiva y cascos recorren las calles o las playas de la ciudad corriendo. Esta disciplina ha ganado un gran número de adeptos en los últimos años. Pero como en todo, la prevención es fundamental. Las altas temperaturas obligan a muchos corredores a cambiar su rutina y optar por correr a primera o última hora del día. Conocemos las recomendaciones de los expertos con respecto a los cuidados ante la ola de calor, pero hoy nos centramos en los deportistas.
En primer lugar, hay que acostumbrar el cuerpo al calor. En la medida de lo posible se debe evitar correr durante las horas centrales del día y hacerlo por la sombra, de manera que el cuerpo se vaya aclimatando poco a poco al calor ambiente. Durante estos días de tanto calor, el calentamiento previo a comenzar la actividad física debe ser más corto que en invierno ya que por las altas temperaturas, los músculos se calientan más rápidamente. Se debe adapta las necesidades de calentamiento con respecto al calor y a las sensaciones físicas. Antes de correr, los expertos recomiendan templar el cuerpo tomando una ducha tibia. Esto permitirá bajar la temperatura del cuerpo sobre todo si se opta por correr por la noche después de la jornada laboral. Durante la carrera, si se tiene demasiado calor, se recomienda mojarse el pelo y la ropa, que debe ser amplia y transpirable y cubrirse la cabeza con una gorra. En las tiendas especializadas hay ropa para cada temporada del año.
El agua, el mejor aliado
El líquido elemento es fundamental para soportar estos días de tanto calor y bochorno, así como durante cualquier actividad física. Es importante beber abundante agua antes y después del entrenamiento. No hay que esperar a tener sed para hidratarse. La sensación de sed ya es la señal de una pérdida de agua del 1% que equivale a una merma del 10% de las capacidades físicas. Para estar al máximo de las capacidades, se debe ingerir con regularidad pequeños tragos de agua aproximadamente cada 10 minutos. Durante una carrera intensa o de larga duración con calor, el cuerpo pierde agua, pero también minerales. El corredor debe compensar las pérdidas de electrolitos para conservar todo su fondo tomando una bebida del esfuerzo glucídica isotónica (a 50 g/l de hidratos de carbono).
El protector solar es fundamental también durante la realización del ejercicio físico. Se debe proteger cara, brazos y piernas. Al igual que el resto del cuerpo, los ojos también sufren de los rayos agresivos del sol, durante tus carreras, llevar gafas de sol adaptadas a la vista. Evitarás dolores de cabeza y trastornos visuales.
Antes, durante y después
El golpe de calor puede tener consecuencias graves sobre la salud del corredor. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan el aumento de la temperatura corporal. Por este motivo, cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los primeros síntomas de un golpe de calor: náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo. En este punto los expertos coinciden: hay que parar el esfuerzo de inmediato y buscar una sombra.
Los cuidados no acaban con la carrera. Al llegar a casa no hay que ducharse de inmediato, la temperatura del cuerpo debe bajar progresivamente. Por ello, los expertos recomiendan mojarse un poco y tomarse una bebida glucídica para retomar fuerzas como primera fase de enfriamiento corporal.
